Haber Detayı
Daha iyi uyku için şaşırtıcı besinler
Uykusuzlukla mücadelede beslenmenin rolü düşündüğünüzden büyük. Vişne suyundan kivinin gücüne, magnezyumdan triptofan zengini besinlere kadar, daha kaliteli uyku için tabağınıza neler eklemeniz gerektiği hayat kalitesi için önemli.
Çoğumuz, uyumadan hemen önce ağır bir yemek yemenin uykumuzu olumsuz etkilediğini biliriz.
Ancak gün içinde yediğimiz besinlerin türü ve yemek saatlerimiz, uyku kalitemizi düşündüğümüzden çok daha fazla etkileyebilir.Gece geç saatte yenen büyük ve yağlı porsiyonların ertesi sabah bizi yorgun hissettirdiği hepimizin tecrübesidir.
Sindirim için harcanan ekstra enerji, uykuya dalmayı zorlaştırır ve geceyi bölünmüş bir şekilde geçirmemize yol açar.Neyse ki, uykumuzu bozabilecek kafein gibi bazı besin ve içeceklerden uzak durmak kadar, uyku kalitemizi artırabilecek besinleri doğru zamanda tüketmek de mümkün.BESİN Mİ, DİYET Mİ?Araştırmalar, bazı yiyeceklerin uyku üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini gösteriyor.
Örneğin ekşi vişne suyu, yapılan küçük klinik denemelerde uyku kalitesini artırıyor.
Kivinin uyku öncesi tüketilmesi faydalı bulunurken, sıcak sütün de uyumayı kolaylaştırabileceğine dair kanıtlar var.
Bunun nedeni, süte yüksek miktarda bulunan triptofanın vücudumuzda melatonin sentezine katkı sağlamasıdır.Melatonin, uyku-uyanıklık döngümüzü düzenler.
Gün kararmaya başladığında vücudumuz melatonin üretimini artırır.
Bunun yanında yumurta, balık, kuruyemiş ve tohum gibi besinlerden de melatonini doğrudan almak mümkün.Ancak uzmanlara göre tek bir besinle mucizevi bir sonuç elde etmek imkansız.
Columbia Üniversitesi’nden beslenme tıbbı profesörü Marie-Pierre St-Onge, “Gün boyu kötü beslenip yalnızca yatmadan önce bir bardak vişne suyu içerek uykunuzu düzeltemezsiniz” diyor.
Uykuya fayda sağlayacak nörokimyasalların üretimi, gün boyunca tüketilen besinlerle mümkün.HANGİ DİYET DAHA FAYDALI?Michigan Üniversitesi’nden beslenme bilimleri uzmanı Dr.
Erica Jansen’in araştırmaları, uyku için en faydalı beslenme modelinin; bol sebze-meyve, tam tahıl, süt ürünleri ve balık gibi yağsız proteinleri içeren bitki ağırlıklı bir diyet olduğunu ortaya koyuyor.2021 yılında yaptığı çalışmada, üç ay boyunca her gün daha fazla sebze ve meyve tüketen kişilerin uyku kalitelerinde belirgin iyileşmeler gözlemlendi.
Özellikle kadınlar, günlük diyetlerine üç veya daha fazla porsiyon sebze-meyve eklediklerinde, insomnia (uykusuzluk) belirtilerinde iki kat daha fazla iyileşme yaşadı.Bunun en önemli nedenlerinden biri, bu besinlerin yüksek miktarda triptofan içermesi. 2024 yılında İspanya’da yapılan geniş çaplı bir araştırmada, günlük triptofan tüketimi en düşük olan öğrencilerin uyku kalitelerinin de en zayıf olduğu saptandı.Triptofan, serotonin üretimi için gerekli bir amino asittir ve serotonin de melatonine dönüşerek uykuya geçişi kolaylaştırır.
Ancak yalnızca triptofan zengini besinler tüketmek yeterli değildir; bu besinlerin tam tahıllar veya baklagiller gibi lifli karbonhidratlarla birlikte yenmesi gerekir.
Böylece sindirim süreci daha verimli olur ve triptofanın beyne ulaşması kolaylaşır.BİTKİ AĞIRLIKLI DİYETİN EKSTRA AVANTAJLARIBitki bazlı diyetler sadece triptofan açısından değil, aynı zamanda inflamasyonu (iltihap) azaltmalarıyla da uyku için faydalıdır.
Lif bakımından zengin bir beslenme, bağırsak sağlığını güçlendirir ve bağırsak-beyin ekseni üzerinden uyku kalitesini destekler.Ayrıca bitkilerde bulunan polifenoller de uyku üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.
Ancak polifenol düzeyi toprak, iklim ve tarım koşullarına göre değiştiğinden bu etkiyi kesin olarak ölçmek zordur.
Aynı durum, melatonin içeriği için de geçerli.MAGNEZYUMUN ROLÜBitki bazlı beslenmenin bir diğer avantajı da magnezyumdur.
Magnezyum, stresi artıran kortizol hormonunu dengeleyerek sinir sistemini yatıştırır.
Yetişkinler için günlük önerilen miktar yaklaşık 420 mg’dır.
Bu mineral; yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllarda bolca bulunur.Ne var ki, modern Batı tipi beslenme ve yoğun tarım uygulamaları nedeniyle birçok kişi yeterli magnezyum alamıyor.
Florida’daki Jacksonville Üniversitesi’nde yapılan 2024 tarihli bir araştırma, magnezyum takviyesi kullanan kötü uyuyan bireylerde derin uyku ve REM uykusunun belirgin şekilde arttığını gösterdi.Bununla birlikte uzmanlar, tek başına magnezyum desteğinin çözüm olmadığını; düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve uyku rutinleriyle birlikte uygulanması gerektiğini vurguluyor.YEMEK SAATLERİNİN ÖNEMİAraştırmalara göre yalnızca ne yediğimiz değil, ne zaman yediğimiz de uyku kalitesini etkiliyor.
Yatmadan birkaç saat önce yemek yemeyi bırakmak, özellikle de günün en büyük öğününü akşamdan önce tüketmek önemli.Günün erken saatlerinde yemek yemek, özellikle düzenli bir kahvaltı yapmak, uyku düzenini destekleyebilir.
Sabahları gün ışığında yapılan kahvaltının, karanlık bir ortamda yapılan kahvaltıya kıyasla daha faydalı olduğu da tespit edilmiştir.
Bunun nedeni, gün ışığının melatonin döngüsünü daha etkili biçimde düzenlemesidir.UYKUYU BESLEYEN BİR YAŞAM TARZIBilim insanlarına göre, tek bir besine odaklanmak yerine bitki zengini bir diyet, düzenli yemek saatleri, yeterli hareket, sağlıklı bir bağırsak florası ve doğru ışık maruziyeti birlikte ele alındığında uyku kalitesi en üst düzeye çıkabilir.Bununla birlikte, uzmanlar uykusuzluk gibi ciddi uyku bozukluklarının yalnızca diyet değişiklikleriyle düzelmeyeceğini, profesyonel destek gerektiğini hatırlatıyor.Not: Bu yazı yalnızca genel bilgilendirme amacı taşır.
Tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Uyku problemleriniz varsa mutlaka hekiminize başvurun.Odatv.com
