Kimse 71 yaşında olduğuna inanmıyor... ‘Güçsüz bir kadın olmayı reddediyorum’ I İşte formda ve güçlü kalma yolları...

Ligeros “Çoğu sabah güneş doğmadan önce kalkıyorum ve Colorado dağları henüz sessizken yoga matımı seriyorum.

Erken kalkan biriyim ve güne her zaman hareketle başlıyorum. 71 yaşında, kendimi her zamankinden daha güçlü ve canlı hissediyorum.

Yaşlanmak, yavaşlamak anlamına gelmek zorunda değil .

Ağrıları, sızıları ve gerilemeyi beklemeye programlanmış durumdayız, ancak bu kaçınılmaz değil” dedi. “50 yılı aşkın süredir yoga öğretiyorum, ancak bedenimi ve sağlığımı dönüştüren şey 50 yaşımdan sonra öğrendiklerim oldu diyen Ligeros ekledi:Doktorum yoga yapmaya devam edersem kemiklerimin risk altında olacağını söylediğinde, antrenman yöntemimi yeniden düşünmek zorunda kaldım.

Vücudumu güçlendirdim ve güçlü, kendinden emin ve enerjik hissetmek için asla geç olmadığını keşfettim.” Yoganın hayatın en iyi saklanan sırlarından biri olduğundan bahseden Ligeros, “Sizi bedeninizin fiziksel ihtiyaçları ve duygularınızla birleştirir.

Hayatımın her aşamasında bana destek oldu; keder ve kaos zamanlarında beni sakinleştirdi. 12 yaşında yetim kaldım ve kederi içimde taşıdım.Daha sonra, oğlum dördüncü doğum gününden hemen sonra lösemi teşhisi aldığında yoga bana yardımcı oldu.

Şimdi 43 yaşında ve durumu iyi.

Yaşlandıkça yoga, denge ve esnekliğinizi koruyarak size özgürlük kazandırır; böylece torunlarınızı kucağınıza alabilir, seyahat edebilir ve sakatlanmadan aktif kalabilirsiniz” ifadelerine yer verdi.

İşte Ligeros'un 70'li yaşlarında daha canlı hissetmesini sağlayan yaşam tarzı ve önerileri...

Ligeros, 51 yaşında omurgasında ve kalçasında şiddetli kemik kaybı olduğunu öğrendiğinde büyük bir şok yaşadı.

İlaçlara bağımlı kalmak yerine; ağır ağırlık kaldırma, ip atlama ve zıplama gibi kemikleri uyaran yüksek etkili egzersizlere yöneldi.Klasik yoga pozlarına hafif dambıllar ekleyerek kaslarını ve kemiklerini güçlendiren kendi yöntemini geliştirdi. “Her zaman iyi beslendim ama teşhisimden sonra kemik sağlığına zarar verebilecek şeker, kafein ve alkolü büyük ölçüde kestim ve vücudumu protein açısından zengin, taze, Akdeniz tarzı bir diyetle beslemeye odaklandım.

Zayıf ve güçsüz olmamaya kararlıydım” diyen Ligeros yıllar içinde vejetaryen ve düşük karbonhidratlı diyetler denedi, ancak yemek yemenin kısıtlayıcı değil, zevk verici bir şey olması gerektiğine inanıyor.

Çok hareket halinde, bu yüzden güçlü kalmak için bol bol yemek yiyor.

Güne büyük bir bardak su ve matcha veya kahveyle başlıyor.

Saat 10 civarında, antrenmanımdan sonra, yumurta, avokado ve sebze gibi tuzlu bir şeyler yiyerek güzel bir kahvaltı yapıyor.

Bazen de kemik sağlığını desteklemek için meyve, mikro yeşillikler, kolajen tozu ve keten tohumuyla bir smoothie hazırlıyor.

Ligeros, akşam yemeğini erken, saat 17:00 civarında yiyor; genellikle somon veya alabalık gibi doğal ortamda yakalanmış balık ya da tavuk, bol renkli sebze ve salata tüketiyor.

Koyu yeşil yapraklı sebzeleri çok seviyor.Eğer doğa yürüyüşü yapıyorsa, kuruyemiş atıştırıyor.

Argie Ligeros, genellikle sabah 6'da kalkıyor ve güne sıcak yoga veya pilates dersiyle başlıyor.Haftada iki kez, kendisi gibi osteoporoz hastası olan bir arkadaşıyla birlikte spor salonunda bir saat ağırlık antrenmanı yapıyor.

Antrenmanlarını yaşlanma ve kemik gücü üzerine yapılan en son araştırmalara göre planlıyor.

Isınmaya ip atlama ve patlayıcı sıçramalarla başlıyor, ardından kemiklerini çalıştırmak için barfiks ve halter squat hareketlerine geçiyor.

Kavrama gücü uzun ömrün en iyi göstergelerinden biri olduğundan, bazen dengesini zorlamak için geriye doğru yürüyerek 11 kg'lık kettlebell taşıyor.Ligeros, son zamanlarda omurgasını daha fazla zorlamak için deadlift ve overhead press hareketlerine yavaş yavaş ek ağırlık eklemeye başladı.

Öğleden sonraları, evinin arkasındaki orman yolunda köpeğiyle yürüyüş yapan Ligeros, “Çok aktif bir toplulukta yaşıyorum, bu yüzden burada yaşımdaki biri için çok da sıra dışı değilim.

Herkes yürüyüş ve kayak yapıyor.

Geçenlerde Los Angeles'a döndüğümde, genç kadınlar çok güzel görünüyordu ama egzersiz derslerinde bana ayak uyduramıyorlardı” dedi.

Dinlenme ve toparlanmanın antrenman kadar önemli olduğundan da bahseden Ligeros, uykuyu çok seviyor ve geceleri yedi ila sekiz saat uyumaya özen gösteriyor; kaslarını gevşetmek için banyo yapıp ayaklarına magnezyum kremi sürerek rahatlıyor.

Argie Ligeros'a göre bu kolay pozlar denge, güç ve esneklik geliştirmenize yardımcı olacak.

Osteoporoz veya başka sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz türüne başlamadan önce doktorunuza danışın. 1- Ayakta öne eğilme (Uttanasana): Sırtı esnetir, sindirimi destekler ve zihni sakinleştirir.Ayaklarınız bitişik şekilde ayakta durun.

Dizlerinizi hafifçe bükün ve göğsünüz uyluklarınızın üzerine gelene kadar vücudunuzu öne doğru eğin.Ellerinizle topuklarınızın veya kaval kemiklerinizin arkasını kavrayın.

Dirseklerinizi hafifçe birbirine doğru bastırın ve ön kollarınızı alt bacaklarınızla hizalayın.

Göğsünüzü uyluklarınıza yaslayarak bacaklarınızı olabildiğince düzleştirin.

Kuyruk sokumunuzu yukarı doğru kaldırın.

Mümkünse alnınızı kaval kemiklerinize yaslayın.Gözlerinizi açık tutarak 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. 2- Sandalye Pozu (Utkatasana): Üst bacakları ve alt sırtı güçlendirir; oturup kalkma becerisini geliştirir.Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.

Omuzlarınızı aşağıda tutarak kollarınızı omuz hizasında önünüze doğru uzatın.

Kuyruk sokumunuzu odanın arkasına doğru çevirin ve uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar dizlerinizi yavaşça bükün.

Ayak parmaklarınızı yukarıda, ayak tabanlarınızı yerde ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.Belinizi hafifçe kıvırın ve gövdenizi olabildiğince dik tutun.

Omuzlarınızı aşağıda, boynunuzu gevşek tutun ve üst göğsünüzü yukarı kaldırın.30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından ayağa kalkın. 3- Ağaç Pozu (Vrksasana): Kalça ve ayak bileği esnekliğini artırırken dengeyi geliştirir.Sol bacağınız düz olacak şekilde üzerine basıp durun.

Dengenizi sağladıktan sonra, sağ ayağınızı sol uyluğunuzun ön tarafına yüksekçe yerleştirin.Sağ ayağınızın altını odanın ön tarafına doğru çevirin.

Sağ dizinizi sol dizinize olabildiğince yaklaştırın.

Omurganızı düz tutun, pelvisinizi hafifçe öne doğru eğin, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı hizada tutun.

Kaburgalarınızı kaldırın ve birbirinden ayırın.Omuzlarınızı gevşek tutarak, avuç içlerinizi göğüs kemiğinizin önünde ‘dua’ pozisyonunda birleştirin.Mümkünse 30 saniye veya daha uzun süre tutun.

Diğer tarafta da tekrarlayın. 4- Tam Çekirge Pozu (Salabhasana): Vücudun arka kısmını (sırt ve bel) sıkılaştırır ve karın organlarını uyarır.Yere yüzüstü uzanın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.

Kollarınızı yanlara doğru, omuzlarınızın hemen arkasına doğru uzatın.Vücudunuzun mümkün olduğunca büyük bir kısmını yerden kaldırın.

Ardından, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.

En alt kaburgalarınız ile kalça kemikleriniz arasındaki bölgede denge kurun.

Vücudunuzun arka kısmını kasın.Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde, parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı uzatın.

Uyluklarınızı yerden kaldırıp kaldıramayacağınıza bakın.30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

Yavaşça yere doğru bırakın. 5- Çocuk Duruşu (Balasana): Sırtı rahatlatır ve vücudu dinlendirir.Yere diz çökün, daha rahat hissediyorsanız bacaklarınızı hafifçe aralık bırakabilirsiniz.

Yavaşça öne doğru eğilin, alnınız yere değsin.

Kollarınızı gövdenizin yanına doğru geriye uzatın.

Omuzlarınızı gevşetin.Burada 30 saniye ile birkaç dakika arasında dinlenin.

Kuyruk sokumunuzdan yavaşça yukarı kalkın.