Haber Detayı
Bilim de onayladı, dikkat! İştahı kesiyor çünkü...
Bazen ne kadar çok yersek yiyelim et yemeden tokluk hissi gelmiyor. Son dönemde yürütülen araştırmalar, sadece etin değil, genel olarak proteinin tok tuttuğunu ve bunun da kilo kontrolüne yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.
Doymak için et yemek bazıları için olmazsa olmaz.
Zaten geleneksel Türk mutfağı, et ve diğer proteinler açısından zengin bir mutfak.Araştırmalar, sadece et değil, protein açısından yüksek gıdalar tüketmenin iştahı kontrol etmeyi sağladığını ve daha çok tokluk hissi oluşturduğunu gösteriyor.
Kilo vermek için protein yemek ise faydalı ama zannedilen kadar etkili değil.
Protein ağırlıklı bir diyetle kilonuzu kontrol edebildiğinizi düşünüyorsanız haklı olabilirsiniz.
Oregon Üniversitesi’nden yemek tarihçisi Hannah Cutting-Jones, proteinin diğer besinlerden çok farklı şekilde tok tuttuğu ve kilo kontrolüne yardımcı olduğu fikrinin 1933’e kadar gittiğini belirtti.
O yıl Times dergisinde yayınlanan bir makalede, yağsız et ağırlıklı yüksek protein tüketiminin kilo vermek için tatmin edici ve etkili bir yol olduğu vurgulanmıştı.1970’lerde de kolajenden yapılan “devrim niteliğindeki” protein içeceklerinin ayda yaklaşık 10 kilo verilmesini sağladığı iddia ediliyordu.
Bugünse yüksek proteinli diyet programları ve protein supplamentleri sosyal medyadan taşıyor, proteinle zenginleştirilmiş gevrekler, cipsler, sular ve kahveli içecekler marketlerin her köşesinde karşımıza çıkıyor.
Amerikan Beslenme Kılavuzu, bu sene ilk defa, iştah düzenlenmesi ve kilo kontrolü için daha çok protein tüketilmesi tavsiyesini sundu.
Kanada McMaster Üniversitesi’nde kinezyoloji çalışmaları yürüten Prof.
Dr.
Stuart Phillips, New York Times'a verdiği demeçte, iştah kontrolünde ve kilo vermede proteini önceleyen bir fikir olduğunu ancak bunun faydalarının influencer’lar tarafından sosyal medyada fazla abartıldığını dile getirdi.
Peki araştırmalar ne diyor?
Utah Üniversitesi’nde kinezyoloji çalışan Doç.
Dr.
Tanya Halliday, proteinin iştaha etkilerinin araştırıldığı çalışmaların ölçeklerinin çok küçük olduğunu, fakat bütün çalışmaların sonuçları birlikte değerlendirildiğinde, tutarlı bir örüntü göründüğünü kaydetti.Halliday, konuyla ilgili 49 çalışmanın değerlendirmesinde, katılımcıların proteinden zengin yemekler ve atıştırmalıklar yedikten sonra daha çok tatmin oldukları ve daha tok hissettikleri bilgisinin aktarıldığını söyledi.
Bu konuda yürütülen çalışmaların bir kısmında da protein tükettikten sonra bağırsakta salgılanan hormonlar araştırıldı.
Çalışmalarda, yüksek proteinli yemeklerin kanda açlık hormonu ‘girelin’i azalttığı ve tokluk hormonu ‘GLP-1’i yükselttiği belirtildi.Texas Üniversitesi’nden Doç.
Dr.
Heather Leidy ise, yüksek proteinli gıdaların mide ve bağırsakta yavaş hareket ettiğini, bunun da daha uzun süre tok kalmamızı sağladığını vurguladı.
Purdue Üniversitesi’nden Prof.
Dr.
Richard Mattes ise, proteinin ne kadar yemek yediğimizi etkileyen pek çok faktörden sadece bir tanesi olduğunu anımsatarak, protein dışında ruh halimizin, genetiğimizin, yemekle ve market ya da restoran gibi yemek çevreleriyle ilişkimizin ne kadar yediğimizde etki eden diğer faktörler olduğunu ifade etti.Massachusetts General Hospital’dan Julia Lloyd, “Proteini önceliklendirmek gün içinde sizi daha memnun hissettiriyor, canınızın daha az yemek çekmesini sağlıyor ve size daha istikrarlı bir enerji veriyorsa bu gerçek bir kazanımdır” değerlendirmesini yaptı.
Yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye veya verilen kiloyu korumaya yardımcı olup olmadığı konusunda kanıtlar çelişkili olsa da eldeki bilgiler bu beslenme şeklinin kilo vermeye küçük bir fayda sağladığını gösteriyor.Bu konuda yürütülen 37 klinik deneyin genel değerlendirmesinde, fazla kilolu ve obez kişilerin ortalama sekiz ay boyunca yüksek proteinli diyet yapması halinde, düşük proteinli diyetlerine oranla yaklaşık 1,5 kilo fazla verdikleri ortaya çıktı.Bir başka çalışmada ise, kısa süre önce kilo vermiş fazla kilolu ve obez kişilerin üç ila 12 ay boyunca yüksek proteinli beslenmeleri halinde düşük proteinli beslenmeye göre daha az kilo aldıkları gözlemlendi.
Halliday, bu durumun, vücudumuzun proteini yakarken karbonhidrata göre daha çok kalori harcamasından kaynaklandığına dikkat çekti.
Phillips ise, diyet yaparken yüksek proteinli beslenmenin daha sağlıklı şekilde kilo verilmesini, yani daha az kas kütlesi ve daha çok yağ yakmayı sağladığına vurgu yaptı.Phillips, protein alımına öncelik vermenin daha sağlıklı bir kiloya ulaşmamıza yardımcı olabileceğini, ancak yine de kalori miktarına dikkat etmemiz gerektiğini belirtti.
Phillips ayrıca, kilo verme sürecinde kasları korumanın en iyi yolunun ağırlık kaldırma gibi antrenmanlar olduğunu sözlerine ekledi.
Leidy, proteini en iyi şekilde işlenmemiş gıdalardan edinebileceğimizi anımsatarak, protein takviyeleri ya da barları gibi gıdaların daha az tok tuttuğunun çünkü bu gıdaların daha hızlı sindirildiğinin altını çizdi.
Leidy ayrıca bu gıdaların lif, vitamin ve mineral açısından sundukları dengenin görece sağlıksız olduğunu kaydetti.
Lloyd ise, gün boyu tok hissetmek ve genel olarak daha sağlıklı olmak için proteine ilaveten lif tüketmenin önemine dikkat çekti.
Uygun miktarda lif tüketmek sadece daha uzun süre tok kalmanızı sağlamaz, aynı zamanda kalp rahatsızlıkları, kalın bağırsak kanseri ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları yaşama riskinizi azaltır.Uzmanlar herkesin kişisel ihtiyacının değişebileceğini ancak doyurucu bir öğün için genel olarak 20-30 gram protein ve en az sekiz gram lif tüketilmesi gerektiğini dile getiriyor.
Örneğin, ıspanaklı çırpılmış yumurta, dolmalık biber, siyah fasulye ve tam buğdaylı ekmek protein ağırlıklı bir kahvaltı yapmanızı sağlarken, öğle yemeğinde çıtır ekmekle mercimek çorbası, akşam yemeğinde ise bir tabakta kinoa, tavuk ve kavrulmuş brokoliyi karıştırmak güzel bir tercih olabilir.Benzer bir protein lif dengesini ara öğünlerde de kurabilirsiniz.
Bir kase yoğurdun içine yaban mersini koyabilir veya tam tahıllı kraker ile humusu birlikte tüketebilirsiniz.
