Haber Detayı
Antienflamatuar beslenme nedir, nasıl yapılmalı? Antienflamatuar ağırlıklı beslenmede nelere dikkat edilmeli?
Antienflamatuar beslenme, vücudunda iltihabi süreçlerin belirgin olduğunu hisseden ya da bu süreçleri hafifletmek isteyen kişiler tarafından uygulanabilir. Özellikle eklem ağrısı yaşayanlar, bağışıklık sistemi hassas olanlar, kronik yorgunluk hissedenler ve ödem eğilimi bulunan bireyler bu modele daha rahat uyum sağlar. Sindirim sistemi dalgalı ilerleyen kişilerde de olumlu sonuçlar görülebilir. Ciltte kızarıklık, hassasiyet ya da dönemsel alevlenmeler yaşayanlar için de destekleyici bir düzen sunar.
Düzenli hareket eden, doğal içeriklere yönelen ve rafine şeker içeren ürünleri sınırlamak isteyen kişiler antienflamatuar tabaklarla gününü daha dengeli geçirebilir.
Glutensiz seçeneklere yönelmek isteyen bireyler de bu modele uyum sağlayabilir.
Ancak kronik hastalığı bulunanlar, ilaç kullananlar ya da çok düşük enerji ihtiyacı olan kişiler bu düzeni kendi klinik durumuna göre uyarlamalıdır.
ANTİENFLAMATUAR BESLENME NEDİR?
Antienflamatuar beslenme, vücutta iltihabi süreçlerin şiddetini azaltmaya yardımcı olan doğal bir beslenme yaklaşımıdır.
Bu modelde amaç, inflamasyonu tetikleyen yiyecekleri sınırlamak ve bağışıklık sisteminin daha sakin çalışmasını desteklemektir. Öğünlerde sebze ve meyvelere geniş yer verilir.
Renkli sebzeler, lif yönünden zengin oldukları için sindirim sürecini rahatlatır.
Omega 3 içeren balıklar düzenli aralıklarla tüketilir.
Zeytinyağı temel yağ kaynağı olarak kullanılır.
Rafine şeker içeren yiyecekler ve aşırı tuzlu ürünler uzak tutulur.
Ağır yağlarla hazırlanan yemekler tercih edilmez.
Tam tahıllar, baklagiller ve doğal yağlar bu beslenme modelinin önemli parçalarıdır.
Paketli ürünlerde bulunan katkı maddeleri inflamasyonu artırabileceği için bu grup sınırlanır.
Su tüketimi gün boyunca düzenli tutulur.
Antienflamatuar beslenmenin amacı kısa süreli kısıtlama yaratmak değildir.
Günlük yaşama uyum sağlayan, doğal içeriklere dayanan ve vücudun iyileşme sürecini destekleyen sürdürülebilir bir plan oluşturmaktır.
Bu nedenle her bireyin ihtiyaçlarına uygun biçimde düzenlenir ve zamanla doğal bir alışkanlığa dönüşebilir.
ANTİENFLAMATUAR BESLENME NASIL YAPILIR?
Antienflamatuar beslenmenin uygulanışı, öğünleri iltihabi süreci tetiklemeyen doğal içeriklere dayandıran bir plan kurmaya dayanır.
Bu yaklaşımda sebzeler ve meyveler tabakların merkezinde yer alır.
Renkli sebzeler lif desteği sağladığı için sindirim süreci daha rahat ilerler.
Omega 3 içeren balıklar haftaya yayılmış şekilde tüketilir.
Zeytinyağı temel yağ kaynağı olarak kullanılır.
Tam tahıllar ve baklagiller ölçülü miktarda eklenir.
Rafine şeker içeren ürünler sınırlanır.
Paketli gıdalar uzak tutulur.
Kızartmalar yerine buğulama, haşlama ya da fırın yöntemleri tercih edilir.
Su tüketimi gün boyunca düzenli devam eder.
Bazı bireyler gluten ya da süt ürünlerine hassasiyet gösterebilir bu nedenle bu grup kişiye göre uyarlanır. Öğünlerin sakin aralıklarla tüketilmesi sindirim sistemine destek verir.
Antienflamatuar beslenmenin amacı metabolizmanın daha rahat çalışmasını sağlayan ve iltihabi yanıtı hafifleten sürdürülebilir bir düzen kurmaktır.
Bu nedenle plan kişinin günlük yaşam ritmine ve ihtiyacına göre şekillendirilir.
Antienflamatuar beslenmenin faydaları ve avantajları, vücuttaki iltihabi süreci sakinleştirmesi ve günlük yaşamı daha dengeli hâle getirmesi üzerinden ortaya çıkar.
Bu yaklaşımda sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar ve omega 3 içeren balıklar geniş yer tuttuğu için sindirim sistemi daha rahat ilerler.
Kan şekeri dalgalanmaları hafifler.
Gün içinde yorgunluk hissi azalabilir.
Zeytinyağı ve doğal yağ kaynakları işleyişi destekler.
Paketli ürünlerden uzak durulduğunda şişkinlik ve ödem eğilimi hafifler.
Eklem bölgelerindeki baskı hissi azalabilir.
Ciltte dönemsel hassasiyet yaşayan kişiler bu düzenle kendini daha iyi hissedebilir.
Antienflamatuar tabakların renkli ve çeşitli olması öğünlerde kısıtlama hissini azaltır.
Bu yaklaşım kısa süreli bir diyet anlayışı değil uzun vadede sürdürülebilen bir yaşam düzenidir.
Günlük alışkanlıklara uyum sağladığında kişinin enerjisi daha dengeli ilerler ve vücudun toparlanma süreci desteklenir.
ANTİENFLAMATUAR BESLENME ÖRNEĞİ Antienflamatuar beslenme geniş bir kitle tarafından uygulanabilir fakat her kişinin ihtiyacı aynı olmadığı için plan bireysel değerlendirmeyle daha sürdürülebilir hâle gelir.
Sabah: Gün antienflamatuar bir başlangıçla açılır.
Sabah tabağına renkli sebzeler ve hafif içerikler eklenir. Örneğin zeytinyağı ile hazırlanmış domates ve salatalık dilimleri, yanında haşlanmış yumurta ya da az miktarda peynir bulunabilir.
Glutensiz tam tahıllı bir dilim ekmek eklemek isteyenler tek dilimle sınırlı kalabilir.
Meyve tüketilecekse ölçülü bir porsiyon seçilir.
Bitki çayı ya da su sabah öğününde tercih edilir.
Bu tabak günün erken saatlerinde inflamatuar yükü artırmadan enerji sağlar.
Sabah öğününde rafine şeker içeren ürünler yer almaz.
Ara öğün: Ara öğünde bir avuç çiğ badem, ceviz ya da antioksidan özelliği yüksek mevsim meyveleri tüketilebilir.
Bu küçük porsiyon gün içinde kan şekerinin sakin ilerlemesine yardım eder.
Paketli atıştırmalıklar tercih edilmez. Öğle: Öğle öğününde sebze ağırlığı belirginleşir.
Fırında pişirilmiş kabak, brokoli, havuç ya da ıspanak bu öğünün temelini oluşturur.
Yanına haftalık düzene uygun olarak ızgara balık eklenebilir.
Omega 3 desteği inflamatuar yükün hafiflemesine yardımcı olur.
Baklagillerden oluşan küçük bir porsiyon da tercih edilebilir.
Mercimek ya da nohut bu amaçla uygundur.
Salata öğle tabağının güçlü bir parçasıdır.
Zeytinyağı ve limonla hazırlanır. Öğle öğünü inflamatuar yanıtı sakin tutarak günün geri kalanında enerjiyi dengeler.
Ara öğün: İkinci ara öğünde mevsim meyvesi tek porsiyon olarak tercih edilebilir.
Alternatif olarak küçük bir kase yoğurt eklenebilir.
Süt ürünlerine hassasiyeti olan kişiler bu grubu dikkatli tüketir.
Haşlanmış nohut ya da bir avuç kabak çekirdeği de uygun bir seçenektir.
Akşam: Akşam öğününde daha sade bir tabak hazırlanır.
Zeytinyağı ile pişirilmiş sebze yemeği ya da buğulama yöntemleriyle hazırlanan balık akşam için uygundur.
Yanında tam tahıllı küçük bir porsiyon eklenebilir.
Kızartmalar bu modelde yer almaz.
Akşam öğününde amaç mideyi yormadan günü kapatmak ve inflamatuar yükü yükseltmeyen bir yapı kurmaktır.
Tatlı isteği oluşursa meyve tek porsiyonla sınırlandırılır.
Su akşam boyunca düzenli tüketilir fakat aşırıya kaçılmaz.
Bu sağlıklı beslenme uygulanmadığında vücuttaki iltihabi süreçler daha belirgin hâle gelebilir.
Rafine şeker içeren ürünler, aşırı tuzlu yiyecekler ve ağır yağlarla hazırlanan tabaklar inflamatuar yükü yükseltir.
Bu durum eklem bölgelerinde hassasiyetin artmasına, gün içinde yorgunluk hissinin çoğalmasına ve sindirim düzeninin bozulmasına yol açabilir.
Bağırsak hareketleri dalgalanabilir. Ödem eğilimi bulunan kişilerde şişkinlik daha belirgin hissedilir.
Ciltte dönemsel kızarıklıklar ve hassasiyet ortaya çıkabilir.
Kan şekeri dalgalanmaları günlük enerjiyi düşürebilir.
Sebze, balık, baklagil ve doğal yağ içeren tabakların yeterli alınmaması vücudun kendi onarım sürecini zorlaştırır.
Ağır kızartmalar ve paketli ürünler tüketildiğinde inflamatuar yanıt hızla yükselir.
Bu nedenle antienflamatuar beslenmenin ihmal edilmesi günlük yaşam ritmini etkiler.
Enerji düşer, şişkinlik hissi artar ve kişinin kendini toparlama süreci uzar.
