Haber Detayı
Glutensiz beslenme nedir, nasıl yapılmalı? Glutensiz beslenmede nelere dikkat edilmeli?
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda doğal olarak bulunan bir protein karışımıdır. Bu protein hamurun esnek yapısını oluşturur ve ekmeğin kabarmasını sağlayan temel unsurlardan biridir. Gluten; glutenin ve gliadin adı verilen iki ana bileşenden oluşur. Gliadin hamura uzayan ve elastik bir yapı kazandırırken glutenin hamurun şeklini korumasına yardımcı olur. Bu nedenle unlu mamullerin kıvamını belirleyen en önemli yapı taşlarından biridir. İnsanların büyük çoğunluğu glüteni sorunsuz bir şekilde sindirebilir.
Ancak çölyak hastalığı, gluten hassasiyeti veya bu proteine karşı intoleransı olan kişilerde sindirim sistemi glutene olumsuz tepki verebilir.
Bu nedenle bu bireylerin gluteni tamamen veya büyük ölçüde beslenmelerinden çıkarması gerekir.
Genellikle ekmek, makarna, börek, kek, kraker, hazır soslar ve işlenmiş bazı gıdalarda bulunur.
Bu geniş kullanım alanı glutenin modern beslenmede önemli bir rol oynamasına neden olmuştur.
GLUTENSİZ BESLENME NEDİR?
Glutensiz beslenme, buğday, arpa, çavdar ve yulaf gibi gluten içeren tahılların tamamen veya büyük ölçüde çıkarıldığı bir beslenme biçimidir.
Gluten; ekmek, makarna, kek, kurabiye, hazır soslar, bazı atıştırmalıklar ve işlenmiş birçok üründe bulunan bir protein yapısıdır.
Glutensiz beslenmenin temel amacı, vücudun gluten karşısında gösterdiği olumsuz tepkileri azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmaktır. Çölyak hastalığı olan kişilerde gluten ince bağırsaklara zarar verebilir.
Bu nedenle tamamen glutensiz bir yaşam zorunludur.
Gluten hassasiyeti veya intoleransı olan bireylerde ise şişkinlik, gaz, karın ağrısı, yorgunluk gibi semptomları azaltmak için tercih edilir.
Glutensiz beslenmede pirinç, mısır, karabuğday, kinoa, patates, sebze, meyve, bakliyat, et, balık, yumurta ve süt ürünleri güvenle tüketilebilir.
Bu beslenme biçimi, işlenmiş gıdalardan uzaklaşmayı ve içerik etiketlerine daha dikkatli bakmayı gerektirir.
Doğru uygulandığında sindirimi rahatlatan, bağırsak sağlığını destekleyen ve daha dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaya yardımcı olan bir yaşam tarzına dönüşebilir.
GLUTENSİZ NASIL YAPILIR?
Glutensiz beslenme düzeni oluşturmak için ilk adım, gluten içeren tüm tahılları ve bu tahıllardan yapılmış ürünleri günlük öğünlerden çıkarmaktır.
Bu süreç yalnızca ekmek ve makarna gibi belirgin ürünlerle sınırlı değildir.
Hazır çorbalar, soslar, kaplamalı atıştırmalıklar, bazı yoğurtlar, hatta işlenmiş et ürünleri bile gizli gluten içerebilir.
Bu nedenle içerik etiketlerini dikkatle okumak büyük önem taşır.
Glutensiz bir mutfak düzeni kurmak isteyenlerin pirinç, mısır, karabuğday, kinoa, patates ve baklagiller gibi doğal olarak glutensiz kaynaklara yönelmesi gerekir.
Unlu tariflerde buğday unu yerine pirinç unu, mısır unu, badem unu veya karabuğday unu gibi alternatifler kullanılabilir.
Evde hazırlanan ekmek ve keklerde bu unların karışımını kullanmak daha iyi sonuç verir.
Mutfakta ayrı kesme tahtası, ayrı tost makinesi ve temiz mutfak yüzeyleri kullanmak çapraz bulaşmayı önler.
Dışarıda yemek yerken “glutensiz” ibaresi olan seçenekleri tercih etmek veya kullanılan malzemeleri önceden sormak güvenli bir adım olur.
Glutensiz ürünlerin çoğu işlenmiş gıdalarda bulunabildiği için mümkün olduğunca taze, ev yapımı ve doğal içeriklere yönelmek bu beslenme düzeninin daha sağlıklı ilerlemesini sağlar.
Böylece glutensiz yaşam hem daha bilinçli hem de daha sürdürülebilir bir beslenme modeli hâline gelir.
GLUTENSİZ BESLENME ÖRNEĞİ Glutensiz bir günlük beslenme örneği aşağıdaki gibidir.
Buğday, arpa, çavdar ve glüten içeren hiçbir ürün bulunmaz.
Evde hazırlanabilir, pratik ve bağırsak dostu bir düzen sunar.
Kahvaltı: Glutensiz bir başlangıç için haşlanmış yumurta, avokado dilimleri ve zeytinyağıyla tatlandırılmış mevsim yeşillikleri uygun olur.
Yanına pirinç unundan yapılmış bir dilim glutensiz ekmek eklenebilir.
Peynir ve zeytinle birlikte dengeli bir tabak elde edilir.
İçecek olarak şekersiz bitki çayı ya da sade kahve tercih edilebilir.
Ara öğün: Bir avuç çiğ badem veya ceviz uygun bir seçenektir.
İsterseniz bir adet muz ya da elma ile hafif bir ara öğün yapılabilir.
Bu öğün, kan şekerinin sabit kalmasına yardımcı olur. Öğle yemeği: Izgara tavuk göğsü ya da somon, zeytinyağlı bir salata ile tamamlanır.
Salatanın içinde marul, roka, domates, salatalık ve haşlanmış nohut gibi glutensiz seçenekler yer alabilir.
Limon ve zeytinyağı kullanarak doğal bir sos hazırlanır.
Yanına haşlanmış kinoa porsiyonu eklemek öğünü daha doyurucu kılar.
Ara öğün: Glutensiz yoğurt veya kefir tercih edilebilir. Üzerine az miktarda chia tohumu serpmek hem lif hem probiyotik desteği sunar.
Akşam yemeği: Sebzeli karabuğday pilavı yanında ızgara et, hindi ya da sebze sote iyi bir tercihtir.
Kabak, havuç ve mantar gibi sebzeler kullanılarak hafif bir sote hazırlanabilir.
Tabağın dengesi için yeşillik ağırlıklı bir salata da eklenebilir.
Gece atıştırmalığı (isteğe bağlı): Sade mısır patlağı, bir avuç kuru üzüm veya bir bardak bitki çayı günün kapanışı için uygundur.
GLUTENSİZ BESLENME ZARARLARI Glutensiz beslenme, gluten hassasiyeti, intoleransı veya çölyak hastalığı olmayan kişiler tarafından gereksiz ve bilinçsiz şekilde uygulandığında bazı olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Glutenin tamamen çıkarıldığı bir rutin her zaman daha sağlıklı beslenme anlamına gelmez.
Aksine, doğru planlanmadığında çeşitli besin eksiklikleri ve sindirim sorunları ortaya çıkabilir.
Buğday, arpa ve çavdar lif bakımından zengindir.
Glutensiz beslenen kişiler yeterli sebze, bakliyat ve tam tahıl alternatifi tüketmezse kabızlık ve sindirim sorunları yaşayabilir.
B vitamini, folik asit, demir ve çinko gibi birçok besin maddesi genellikle gluten içeren tahıllarda bulunur.
Glutensiz beslenmede bu öğeler yeterince alınmazsa halsizlik ve yorgunluk gelişebilir.
Marketlerde satılan birçok glutensiz ürün, kıvamı tutturmak için ekstra yağ, şeker ve katkı maddeleri içerir.
Bu durum uzun vadede kilo artışına ve sağlıksız bir beslenme düzenine neden olabilir.
Glutensiz ürünlerde kullanılan pirinç unu, mısır unu ve patates nişastası glisemik indeksi yüksek olabilir.
Bu durum kan şekerinin hızlı yükselip düşmesine neden olabilir.
Tahıllardan gelen ek protein kaynağı ortadan kalktığında, beslenme doğru planlanmazsa günlük protein miktarı yetersiz kalabilir.
Lif eksikliği ve yanlış ürün tercihleri bağırsak bakterilerinin dengesini bozabilir.
Bu durum sindirim sorunlarını artırabilir.
Dışarıda yemek yerken uygun seçenek bulmak zorlaşabilir.
Bu da uzun vadede sosyal yemek deneyimini sınırlayabilir.
Gluten içermeyen ürün arayışı bazı kişilerde besin seçiminde aşırı kontrol ve stres yaratabilir.
Glutensiz beslenen kişiler işlenmiş glutensiz ürünlere yönelirse ekstra kalori alımı kilo artışına neden olabilir.
Glutenin tamamen çıkarılması, yerine yeterli ve doğru alternatifler eklenmediğinde beslenmede dengesizlik oluşabilir.
