‘Önemli olan start* çizgisinde olmak’

Artık yalnızca profesyonel sporcular değil, sosyal medyadan antrenman süreçlerini paylaşan amatör koşucular da büyük şehirlerde düzenlenen maratonların bir parçası oluyor.

Berlin, Los Angeles ve Londra gibi şehirlerde organize edilen maratonlarda yerel halkın yanı sıra Harry Styles, Red Hot Chili Peppers grubunun basçısı Flea (Michael Peter Balzary), Edward Norton, Ethan Hawke gibi ünlü müzisyen ve oyuncular da koşu tutkusunu paylaşıyor.Küresel maraton heyecanı her yıl Asya ve Avrupa’yı birbirine bağlayan rotasıyla dünyanın kıtalararası koşulan tek maratonu olan Türkiye İş Bankası 47.

İstanbul Maratonu’nda da yaşanıyor. 15 Temmuz Şehitler Köprüsü’nden başlayan bu eşsiz parkur, binlerce sporcuyu aynı hedefte buluşturuyor.İstanbul Büyükşehir Belediyesi (İBB) iştiraki Spor İstanbul’un düzenleyeceği ve 2 Kasım Pazar günü koşulacak maratona sayılı gün kaldı. 2012’den bu yana düzenlenen organizasyon Dünya Atletizm Birliği’nin (World Athletics) ‘Gold Label’ yol yarışları kategorisinde olan ve bu unvanı çok uzun süredir taşıyan maratonlardan biri.

Türkiye İş Bankası 47.

İstanbul Maratonu’na bu sene 19’u kadın 43 elit atletin yanı sıra 6 bini 42K, 13 bini 15,5K, 18 bini kurumsal koşu (6,5K), 5 bini halk koşusu (6,5K) olmak üzere toplam 42 bin kişinin katılması bekleniyor.

Halk koşusu kayıtları 21 Ekim Salı günü maraton.istanbul adresinden açılacak.Biz de maratonda koşacaklar için hazırlık sürecinin nasıl olması gerektiğini uzmanına sormak istedik.

Dünyanın yedi kıtasında yüz binlerce kilometre koşmasıyla tanınan ultra maraton sporcusu Alper Dalkılıç’la Suadiye sahilinde buluştuk.

Kısa bir ısınma ve esneme turunun ardından sahilde koştuk, iki hafta öncesinden maratona hazırlık için kendisinden tüyolar aldık. - Maraton koşmanın şehir insanı için bu kadar anlamlı hale gelmesini, bu kadar yaygınlaşmasını neye bağlıyorsunuz?Koşmak elbette sosyalleşmeyi de içeriyor ama aslında en büyük yarış insanın kendisiyle. “Başardım, yapabiliyorum” diyebilmek...

Bu duyguyu, ter dökmeden anlamak zor.

Bir madalyayı boynuna takmanın değerini, o emeği gerçekten yaşamadan bilmek mümkün değil.

Red Hot Chili Peppers grubunun 63 yaşındaki grup elemanı Flea bile maraton koşmuş mesela.

Herkes kendi temposunda koşuyor artık.

Bu, şehir insanının yaşadığı kenti gerçekten hissetme biçimi.

İstanbul’da Boğaziçi Köprüsü’nden koşarak geçmek her zaman mümkün değil, o yüzden bu maraton çok özel.

Yeni başlayanlara her zaman şunu söylüyorum: “Önce bir yarışa kaydol.

Mesafe önemli değil, ister 5 ister 10 kilometre olsun, önemli olan start çizgisinde olmak.” Çünkü o çizgiden geçtikten sonra, devamı kendiliğinden geliyor.- Herkes koşabilir mi?Herkes koşabilir ama mutlaka bir doktor kontrolünden geçmek gerekiyor.

Sağlık kontrolü bu işin en önemli adımı.

Ben “Koşabilirsiniz” diyebilirim ama bilmediğim genetik bir rahatsızlığınız, kullandığınız bir ilaç ya da alerjiniz olabilir.

Nabzınızın yükselmemesi gereken bir durum söz konusudur belki.

Hatta bazen koşu sırasında birinin sıktığı parfüm bile alerjik bir reaksiyona yol açabilir.

Bu yüzden her koşucunun, özellikle yeni başlayanların mutlaka sağlık kontrolünden geçmesi gerekiyor.- Başka hangi kontroller yaptırılmalı sizce?Doktor kontrolü sonrası basit bir kan sayımı bile önemli ipuçları verir.

Demir eksikliği, kolesterol, diyabet gibi durumlar tespit edilebilir.

Fiziksel engel veya riskli bir durum yoksa yürüyüş ve koşuya başlanabilir.- Uyku dengesi de önemli mi?Maratona iki hafta kala uyku düzeni büyük önem taşıyor.

Bu süreçte geç saatlere kadar dışarıda kalma alışkanlıklarınızı azaltmanızı tavsiye ederim.

Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterin. 23.00’ten sonra uykuda olmak idealdir.

Yarış sabahı erken kalkmaya fizyolojinizi birkaç gün öncesinden alıştırmanız iyi olur.- Yarış öncesi kondisyonumuzu arttırabilmemiz için tüyolar da verebilir misiniz?

Günlük hayatınızda hareketi arttırın.

Metroda yürüyen merdiven yerine basamakları çıkın, asansör yerine merdiven kullanın.

Küçük alışkanlıklar bile kondisyonunuzu arttırabilir.

Kendinizi zihinsel olarak da yarışa hazırlayın.

Sabah işe giderken bile ‘maraton startına yürüyorum’ hissiyle güne başlayın.

Bu motivasyon, düzenli antrenmanın ilk adımıdır.

Öğle aralarında kısa yürüyüşler yapın. 30-40 dakikalık kesintisiz yürüyüşleri mümkünse alışkanlık haline getirin.

Toplu taşımayı fırsata çevirin.

İş çıkışı birkaç durak önce inip evinize yürüyerek gitmek, günlük temponuzu yükseltmenin en kolay yoludur.

AVM’de dolaşmak spor sayılmaz çünkü dolaşırken sürekli dur-kalk yapıyorsunuz.

Gerçek antrenman kesintisiz, tempolu yürüyüşlerle olur. - Yediklerimiz ve içtiklerimiz konusunda nelere dikkat etmeliyiz?Yarıştan önceki iki haftada alışık olmadığınız yiyeceklerden uzak durun.

Özellikle baharatlı, acılı, yağlı veya şekerli gıdalar sindirimi zorlaştırır.

Yarışa 2 saat kala kahvaltıda çay veya kahve, peynir, yumurta, ekmek, sebzeler tercih edebilirsiniz.

Ben genelde yarıştan önceki sabahta fıstık ezmesi yemeye çalışırım.

Özellikle beyaz ekmek tercih ederim.

Kepek ekmeği veya esmer ekmeklerden uzak durmak lazım çünkü onlar sindirimi hızlandırıyor.

Yarış noktasında tuvalet aramak istemezsiniz.

Yarıştan 1-2 gün önce kahveyi bırakıp yarış sabahı içmek performansı arttırabilir.

Kahve kafein etkisiyle itici bir güç yaratıyor.- Maraton haftasında yapılmaması gerekenler neler?Şehir dışından geldiyseniz yarıştan bir gün önce turist gibi gezmeyin.

Maraton öncesi enerji harcamayın.

Yarış kitinizi alın, kombininizi hazırlayın ve ayaklarınızı uzatıp dinlenin.

Alkol, sigara, enerji içeceği ve yüksek kafeinli ürünlerden uzak durun.

Tanımadığınız kişiden ilaç veya takviye almayın.

ÖNEMLİ !‘Su istasyonlarını kaçırmayın’- Yarış sırasında dikkat edilmesi gerekenler neler?Temponuzu koruyun, başkalarına kapılmayın.

Başlangıçtan fırtına gibi çıkıyor herkes.

Onlar önce çıkar, yarışı en son bitirir.

Su istasyonlarını kaçırmayın, su içmek önemli.

Enerji jeli yarıştan yarım saat önce alınmalı.

Yanınıza çekirdeksiz hurma alabilirsiniz.

Hurma enerji verir.

Enerji içecekleri vücut sıvı dengesini bozar, uzak durun.

Bitiş çizgisine ulaşınca hemen saatinizin ya da ‘Strava’ gibi uygulamaların sayımını durdurun ve ‘Finisher’ madalyanızı alın.

Organizasyonun sunduğu muz, çikolata, granola gibi yiyeceklerden yiyebilirsiniz.

İlk yarım saatte izotonik içecek veya kakaolu süt içmek toparlanmayı hızlandırır.‘Rüzgârlığınızı yanınıza alın’- Koşu için doğru giyim nasıl olmalı?Yarışa biraz üşüyerek başlamak en doğrusu, vücut ısısı koşarken hızla artacaktır.

O günkü hava durumuna göre üstte ince termal içlik, yarış tişörtü, hafif rüzgârlık ideal kombin.

Köprüde rüzgârı yeme ihtimaliniz var.

O gün çok soğuk olursa rüzgârlığınızı alın, olmazsa da belinize bağlayabilirsiniz.Alt kısımda sentetik şort tercih edin, penye kumaş ter tutar, ıslak kalır.

Şapka ve güneş gözlüğü hem rüzgâr hem güneşe karşı koruyucudur.

Çoraplar orta veya uzun olmalı.

Kısa (soket) çorap ayaktan sıyrılabiliyor.

Yeni alınan çorap mutlaka yıkanmalı.

Çünkü üretim esnasında üzerinde kalan kimyasallar ayakkabının içinde kayma etkisi yaratabiliyor.‘En güçlü antidepresan’- Koşmanın sağlığımıza faydaları neler?

Hem bedene hem zihne inanılmaz etkileri var.

Öncelikle insan kendini daha iyi hissediyor.

Zihinsel olarak da büyük bir rahatlama sağlıyor.

Benim için koşu, en güçlü antidepresan.

İlaç kullanmaya gerek kalmıyor çünkü vücut zaten doğal yoldan dopamin, endorfin ve adrenalin salgılıyor.

Üstelik sürekli hareket halinde olduğunuz için sindirim sistemi bile daha iyi çalışıyor.

Kısacası koşu insanı hem psikolojik hem fiziksel olarak bir üst seviyeye taşıyor.

Keşke Sağlık Bakanlığı insanları daha fazla harekete teşvik etse, o zaman ilaç masrafları bile azalır.