Ezber bozan bir uzman! Hastalıklardan korunmak için boşuna mı C vitamini tüketiyoruz?

Sağlığımız söz konusu olduğunda, herkes hızlı çözümleri sever.

Belki bağışıklık sisteminizi “güçlendirmek” için bir C vitamini tableti veya bir bardak portakal suyu.

Ya da belki boğaz ağrısı için tercih ettiğiniz ilaç ya da bir kaşık Manuka balı… Ancak, acı gerçek şu ki, kendimizi kış hastalıklarından korumak o kadar da kolay değil… Laboratuvarında, ilaç geliştirmek amacıyla, bağışıklık hücrelerinin diğer stres faktörleriyle etkileşime girdiğinde neler olduğunu inceleyen Profesör Daniel Davis, bu kış kaçınılması gereken bağışıklık güçlendirici “moda akımları” ve gerçekten işe yarayan yöntemleri açıklıyor.

Davis, C vitamininin soğuk algınlığına yakalanıp yakalanmamanızda hiçbir etkisi olmadığını söylüyor ve C vitamininin bağışıklık güçlendirici olarak popülerliğinin tek bir kişiye dayandığını ifade ediyor.

Bu kişi Linus Pauling… Kimyasal bağlar konusundaki bilgimizi geliştiren ve daha sonraki yıllarda dikkatini nükleer savaşa karşı kampanya yürütmeye yönelten, Nobel ödüllü ünlü bir bilim insanı...

Halk tarafından geniş çapta saygı duyulan ve güvenilen bir kişiydi ve 1970 yılında C Vitamini ve Soğuk Algınlığı adlı kitabını yayınladığında, kitap çok büyük bir başarı elde etti.

Hatta, soğuk algınlığını önlemesinin yanında kanseri tedavi edebileceğini iddia ettiği C vitamini talebindeki ani artışa ayak uydurmak için yeni fabrikalar inşa edildi.

Gerçekte ise, bu iddialarını desteklemek için verileri özenle seçmiş ve anekdot niteliğindeki kanıtlara dayanmıştı.

Ancak, o çok saygı duyulan ve güvenilen bir kamu figürüydü ve 50 yıl sonra bile, C vitamininin soğuk algınlığını önlediği fikri her kültürde hala kök salmış durumda.

Neyse ki, kanserle ilgili iddiaları haklı olarak itibarını yitirdi.

Davis, “Veriler, düzenli olarak yüksek dozda C vitamini takviyesi alan kişilerin soğuk algınlığını sadece yüzde 8 daha hızlı atlattığını gösteriyor.

Yani, birkaç gün boyunca semptomlar yaşıyorsanız, ortalama olarak birkaç saat daha erken iyileşebilirsiniz.

Bu inanılmaz derecede küçük bir kazançtır.

Ayrıca, çoğu katılımcı hayatlarında diğer sağlık artırıcı alışkanlıkları da takip ediyor olabileceğinden, bu korelasyon zayıftır.

Yumurta sarısı, D3 vitamini için iyi bir kaynaktırBağışıklık sistemini desteklediği kanıtlanmış iki vitamin daha vardır: D ve A vitaminleri.

Nutrients dergisinde 2020 yılında yayınlanan bir incelemede, D vitamini ile bağışıklık sistemi arasında “tartışmasız bir ilişki” olduğu ve bu vitaminin eksikliğinin enfeksiyonlara veya otoimmün hastalıklara yol açabileceği sonucuna varılmıştır.

Davis bu nedenle NHS kılavuzuna uymayı ve kış aylarında her gün bir D vitamini tableti almayı öneriyor.

D vitamini iki ana formda bulunur: bitkilerden ve bitki bazlı tahıllar gibi takviye edilmiş gıdalardan elde edilen D2 ve insan derisinde üretilen ve balık ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda bulunan D3.

Kanıtlar, D3 vitamininin kandaki vitamin seviyelerini yükseltme ve koruma konusunda genellikle D2'den daha etkili olduğunu gösteriyor.

Dahası, A vitamininin bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olduğunu gösteren çok sayıda kanıt bulunuyor.

Davis, Birleşik Krallık'ta eksikliğin nadir olduğunu çünkü buradaki çoğu insanın peynir, yumurta, yağlı balık, süt ve karaciğer ürünleri gibi iyi kaynaklar sayesinde diyetlerinde yeterli miktarda A vitamini tükettiğini söylüyor.

NHS'ye göre erkekler günde 700 mcg, kadınlar ise 600 mcg A vitamini ihtiyacı vardır. (Bir büyük haşlanmış yumurta yaklaşık 75 mcg, 100 g pişmiş somon balığı yaklaşık 69 mcg, bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı ise 4.080 mcg A vitamini içerir.) Sağlık açısından faydalı yoğurtlar günümüzde çok popüler, ancak kullanışlı görünseler de Davis, bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemini güçlendirici faydaları kolayca tüketilebilen bir şişeye sığdıran probiyotik yoğurtlara karşı dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor.  “Bu markalar, yoğurt içindeki bakterilerin bağışıklık sağlığınızı güçlendireceği izlenimini yaratabilir, ancak bu henüz açıkça kanıtlanmamıştır” diyor.

Ve ekliyor.  “Deneyler, mikrobiyomunuzdaki bakterilerin bağışıklık sisteminizi kesinlikle etkilediğini açıkça ortaya koyarken, bu ilişkinin tam olarak nasıl işlediğine dair bilgimizde bir boşluk bulunmaktadır.”  Davis, bu durumun canlı bakteri formundaki probiyotiklerin bağışıklığı destekleyebileceğini gösterdiğini, ancak T hücrelerinin sayısındaki artışın katılımcıların enfeksiyonlara ve virüslere karşı korumasını iyileştirip iyileştirmediğini bilmediğimiz için tıbbi bir fayda olduğunu kanıtlamaya yetmediğini söylüyor.

Davis, bize süpermarket raflarını incelerken, bize “abartılı reklamlara karşı dikkatli olun” diyor ve bir adım geriye gidip, mucizevi sağlık yararları olan bir ürünü kimin tanıttığını, bunların bir amacı olup olmadığını ve kanıtların gerçekte ne gösterdiğini düşünmemizi tavsiye ediyor.

Çoğu bilim insanı, bağışıklık sisteminizi “güçlendirmek” için ürünler satın almak yerine, yapabileceğiniz en iyi şeylerden birinin uzun süreli stresi yönetmek olduğu konusunda hemfikir.Davis, “Uzun süreli stresin sizi enfeksiyonlara neden daha duyarlı hale getirdiğini ve bunun nedenini neredeyse moleküler düzeyde anlıyoruz” diyor.

Stresli olduğunuzda ve vücudunuz bir tehdit algıladığında, ünlü savaş ya da kaç tepkisiyle harekete geçmeye hazırlanır.

Böbreklerinizin üzerinde bulunan adrenal beziniz kortizol ve adrenalin salgılar ve bu çok önemli hormonlar sizi harekete geçmeye hazırlar.

Bu hazırlığın bir parçası olarak, vücudunuz bağışıklık sisteminizi sakinleştirir.

Bunun nedeni, bir aslandan kaçarken veya hayatınız için savaşırken, bağışıklık sisteminizin o anda enfeksiyonla savaşmasına gerek olmamasıdır.Stres tepkisi bir veya iki saat sonra sona bitiyorsa bu gayet mantıklıdır.

Ancak, stres altındaysanız ve kortizol seviyeleriniz uzun bir süre boyunca yüksekse, bu durum bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve sizi enfeksiyonlara daha duyarlı hale getirebilir.

Davis'in aşağıdaki bağışıklık hücreleri ve kanser hücreleri ile yaptığı araştırmada da bu durum gösterilmiştir.

Journal of Clinical Medicine dergisinde 2024 yılında yayınlanan bir incelemede, kronik stresin bağışıklık fonksiyonunu önemli ölçüde bozduğu ve bu durumun enfeksiyonlara yakalanma riskimizi artırdığı, otoimmün hastalıkları şiddetlendirdiği ve aynı zamanda kardiyovasküler hastalıkların ilerlemesini ve diğer sağlık sorunlarını etkilediği ortaya konmuştur.

Bu nedenle, parkta yürüyüş yapmak, arkadaşlarınız ve ailenizle vakit geçirmek veya iyi bir kitap okumak gibi faaliyetler yoluyla uzun süreli stresi yönetmek, özellikle kış aylarında güçlü bir bağışıklık sistemi sürdürmek için son derece önemlidir.

Bir fincan çayın boğaz ağrısını hafifletebileceğini veya bir kaşık balın bağışıklık sistemini güçlendirdiğini duymuş olabilirsiniz.

Davis, bu tedaviler hakkında bilimsel bir fikir birliği olmadığını söylüyor.

Davis, sözde “bağışıklık güçlendirici” tedavilerin etkinliğini test etmenin neredeyse imkânsız olduğunu savunuyor.Bu, kış aylarında enerjinizi artırmaya yardımcı oluyorlarsa veya sizi rahatlatıyorlarsa bunları kullanmamanız gerektiği anlamına gelmez.

Bir dizi çalışma, balın öksürüğü yatıştırmaya yardımcı olabileceğini öne sürerken, Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects dergisinde yayınlanan bu inceleme, bitki çaylarının antiinflamatuar özellikler içerdikleri için bağışıklık fonksiyonunu desteklediğini ortaya koymaktadır.

Yine, yaşam tarzı müdahalelerinin önemli bir rolü vardır ve uyku kilit öneme sahiptir.

Davis, gece boyunca normal uyuyan katılımcıları, uykusu kesintiye uğrayan veya kısalan katılımcılarla karşılaştıran bir çalışmayı örnek gösteriyor.

Hepsine aşı yapıldı ve ardından aşıya yanıt olarak ürettikleri antikor miktarı, bağışıklık sistemlerinin ne kadar iyi çalıştığının bir ölçüsü olarak kullanıldı.Araştırmacılar, gece boyunca uyuyanların daha fazla antikor ürettiğini, uykusu kesintiye uğrayanların ise daha az antikor ürettiğini buldu.

Başka bir deyişle, kesintisiz uyku bağışıklığımız için önemlidir.

Davis, buna ek olarak, düzenli egzersizin de önemli olduğuna inanıyor – ancak çok fazla olmamalı ve çok yoğun olmamalı.

Soğuk algınlığı ve grip söz konusu olduğunda, egzersizin fiziksel olarak mikropların ve enfeksiyonların vücuda girmesini engelleyemeyeceğini biliyoruz, bu nedenle soru, egzersizin bunlarla savaşmamıza ve şiddetini azaltmamıza yardımcı olup olamayacağıdır.Çok sayıda araştırma, cevabın evet olduğunu gösteriyor – mikropların tam anlamıyla bir enfeksiyona dönüşmediği veya şiddetli semptomların ortaya çıkma olasılığının daha düşük olduğu ölçüde.

Örneğin, Çin'de yapılan büyük bir araştırma, haftada üç gün veya daha fazla orta düzeyde egzersiz yapmanın, yılda en az bir kez soğuk algınlığı geçirme riskini yüzde 26 azalttığını ortaya koydu.

Bunun nedeni, egzersizin kan akışını artırarak bağışıklık hücrelerinin dolaşımını iyileştirmesi ve iltihabı azaltması olabilir.Yorucu egzersizlerden ziyade, orta düzeyde egzersiz yapmak önemlidir: hızlı yürüyüş, bisiklet veya tenis, kışın rahatsızlıklarından daha iyi korunmanızı sağlayabilir.

Davis, bir kez daha, dengeli olmanın önemli olduğunu söylüyor.

Aşırı düzeyde egzersizin kısa vadede bağışıklık sağlığını zayıflatabileceğine, ancak daha sonraki yaşamda faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.Ayrıca, hepimiz bireyiz.

Davis'in dediği gibi: Bağışıklık sisteminiz benimkinden temelden farklıdır.

Her şey kişiseldir ve bağışıklık sağlığı için ‘herkese uyan tek bir yol’ yoktur.