Bağırsak sağlığı yaşlanmayı nasıl etkiliyor, doktorlar ne tavsiye ediyor?

Sosyal medya ünlüleri, bağırsak sağlığını iyileştirdiği söylenen ancak doğruluğu kanıtlanmamış takviyeleri tanıtıyor.

Süt ve kombuça (bir tür fermente içecek) firmaları da bağırsakları iyi bakterilerle beslemeyi vadediyor.

Kimileri bağırsak takıntısını geçici bir moda olarak değerlendirse de birçok doktor bağırsak mikrobiyomunun ruh sağlığından bazı kanser türlerine yakalanma ihtimaline dek geniş bir yelpazeyi etkileyebileceğine inanıyor.

Ancak özellikle ilgimi çeken başka bir ihtimal daha var.

Bağırsaklarımızın yaşlanma sürecimizi nasıl etkilediği.

Bu yüzden birkaç ay önce, penisilinin keşfiyle ünlü Londra'daki St Mary's Hastanesi'nde, kendimi bağırsak sağlığımla ilgili sinir bozucu bir bilgi edinmeye hazırlanırken buldum.

Doktor James Kinross ile görüşmek için oradaydım.

Imperial College London'da cerrahi profesörü ve aynı zamanda kolorektal cerrah olarak çalışıyor.

Fakat işinin belki de en renkli yanı, insanların dışkılarını analiz etmesi. 117 yaşındaki kadının günde üç kez yoğurt yemesi Birkaç hafta önce dışkı örneğimi laboratuvara göndermiştim.

Bu tür testler, mide mikrobiyomu hakkında bilgi sağlayabiliyor.

Bu mikrobiyom, midemizin içinde yaşayan trilyonlarca mikroorganizmadan (çoğunlukla bakteri, ancak virüsler ve mantarlar da dahil) oluşuyor.

Dr.

Kinross, Ben bir mikrobiyom savunucusuyum diyerek, mikrobiyomun sağlığımızın her alanına derinden işlendiğini inanıyor.

Ona göre bağırsaklar yaşlanma sürecinde çok önemli bir rol oynayabiliyor ve bu da yaşam süremizi ve ileri yaşlarda fiziksel olarak ne kadar güçlü kalacağımızı etkileyebiliyor.

Bazı uzmanlar, bağırsak mikrobiyomunun yaşlanma sürecindeki öneminin abartıldığını düşünüyor ve görüştüğüm herkes daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor.

Artık 60'lı yaşlarımdayım ve yakın geçmişte de dede oldum.

Bu yüzden önümüzdeki yıllarda nasıl bir hayat süreceğim konusunda bağırsaklarımın ne söylediğini öğrenmenin tam zamanı gibi görünüyor.

Kafamdaki daha büyük bir soru da şu: Bağırsak sağlığı gerçekten yaşlanmayı etkiliyorsa, bunu iyileştirmek için ne yapabiliriz? 117 YAŞINDAKİ BİR KADIN VE YOĞURT TÜKETİMİ Maria Branyas Morera dünyanın en yaşlı insanıydı. 2024 yılında İspanya'nın kuzeyinde 117 yaşında hayatını kaybeden kadının dışkı, kan, tükürük ve idrar örneklerini alan bilim insanları, bu örnekleri İber Yarımadası'ndaki 75 diğer kadının örnekleriyle karşılaştırdı.

Morera'nın genel olarak sağlıklı bir yaşam sürdürdüğünü söylediler.

Kırsalda yaşıyordu, günde bir saat yürüyordu ve Akdeniz diyetiyle besleniyordu.

Ama onu diğerlerinden ayıran asıl şey, her gün üç porsiyon yoğurt yemesiydi.

Barcelona Üniversitesi'nden genetik uzmanı ve çalışmaya katılan ekipten Dr.

Manel Esteller, Morera'nın yoğurt alışkanlığının, enflamasyonu azaltabilen faydalı bakterilerin yüksek seviyede bulunmasını sağlamış olabileceğini düşünüyor.

Esteller, Hücreleri yaşından daha genç görünüyordu diyor.

Uzun ömür dünyasının süper kahramanları olan 100 yaşını aşmış kişiler üzerine başka çalışmalar da yapıldı.

Bilim insanları, 100 yaşını aşan talihlilerin bağırsaklarına defalarca baktılar ve etkileyici bir bakteri çeşitliliği keşfettiler. 2022'de Nature dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada, Çin'in güneydoğusundaki Jiaoling bölgesindeki araştırmacılar 100 yaşını aşmış 18 kişiden dışkı örnekleri aldılar.

Bu kişilerde genç yetişkinlere kıyasla daha yüksek oranda bakteri çeşitliliği buldular.

Bağırsaklar 'bahçe gibi çeşitli olmalı' Bu durum, King's College London'da geriatri (ileri yaş sağlığı) alanında klinik öğretim görevlisi Dr.

Mary Ni Lochlainn'e mantıklı geliyor.

Bağırsak mikrobiyomumuzu bir bahçe gibi düşünmenin faydalı olduğunu söylüyor.

Yani mümkün mertebe çeşitli olmasını istiyoruz.

Lochlainn mideyi bir bahçe gibi düşünürsek İstediğiniz şey bolca çiçek, renk ve tohum diyor.

Sorun şu ki yaşlandıkça mikrobiyomumuzun çeşitliliği önemli ölçüde azalıyor.

Bazı faydalı bakteriler bağırsaklarımızdan kayboluyor.

Ancak bu eğilimin dışında kalan ve 80'li, 90'lı yaşlarına kadar faydalı bakterilerini koruyanların uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdükleri görülüyor.

Ni Lochlainn'e göre bu çalışmalar bağırsaklarımız ve yaşlanma arasındaki bağlantının kanıtı niteliğinde: Yüz yaşını aşmış insanların daha çeşitli bir mikrobiyoma sahip olduğunu biliyoruz.

Bu insanlarda üstün varlıklarlarmış gibi bir şey söz konusu.

Çeşitliliklerini korumayı başarıyorlar.

Mesele sadece bir insanın ne kadar uzun yaşadığı da değil, aynı zamanda yaşamının son yıllarını ne kadar iyi geçirdiği de önemli.

Gerçek yaşım ve bağırsak yaşım Kinross, bağırsak bakterileri ile ileri yaşlardaki zayıflık, yani yaşlıların hastalık veya yaralanmadan sonra iyileşme kapasitesi arasında da bir bağlantı olduğunu söylüyor.

Kinross, St Mary's Hastanesi'ndeki laboratuvarda benim sonuçlarımı açıklıyor: Bağırsak mikrobiyomunda iyi bir çeşitlilik var.

Genel olarak sağlıklı olması iyi haber.

Ancak ses tonunda bazı çekinceler seziyorum.

Açıklamaya başlıyor.

İlk olarak, bağırsakta kalp-damar hastalığı riskini artırabilecek birkaç oyuncu olduğunu söylüyor.

Daha da endişe verici olanı, bazı zararlı bakterilerin de tespit edilmesi.

E.coli ve C-Difficile bakterilerinin varlığı olağan dışı bir durum değil. (Antibiyotik kullanımı veya daha önce geçirilmiş bir gastroenterit atağı buna yol açmış olabilir.) Ama sonra yaş sorusuna geliyoruz.

Kinross bana bağırsak mikrobiyomumun, benden beş yaş büyük bir İtalyan erkeğininkine denk olduğunu söylüyor.

Bunu, benim sonuçlarımı İtalya'nın kuzeyinde 62 kişi üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarıyla karşılaştırarak tespit etmiş.

Türünün tek örneği olan bu çalışmada, araştırmacılar 22 ile 109 yaşları arasındaki farklı kişilerden alınan dışkı örneklerini analiz ettiler.

Böylece bir kişinin bağırsaklarının yaşamın farklı aşamalarında nasıl göründüğüne dair bir profil oluşturmayı başardılar.

Bu karar, hazır yemekler ve atıştırmalıklarla geçen o yılları düşünmeme ve suçluluk hissetmeme neden oldu. 2008 bankacılık krizi ve Covid-19 pandemisini kapsayan yoğun çalışma programları, çok fazla kek ve tatlı tüketimine yol açtı.

Yirmili yaşlarımın ortalarından beri aralıklı olarak Londra'da yaşamak, İtalya'nın kuzeyindeki daha temiz havası yerine trafik dumanının altında yaşamak demekti.

Bağırsaklarımın benden beş yaş daha büyük sayılmasına şaşmamalı.

Kinross, panik içindeki yüzümün renginin solduğunu görmüş olmalı ki hemen İtalyan erkeklerin hepsinin Akdeniz diyetiyle beslenmiş veya kentsel kirlilikten etkilenmemiş kırsal bölgelerde yaşıyor olabileceğini söyleyerek beni rahatlattı.

Ayrıca, örneklem büyüklüğü de azdı.

Sağlıklı yaşlanma için gerekli tüm mekanizmalar mevcut ve sadece optimize edilmesi gerekiyor dedi.

Başka bir deyişle, beslenme düzenimi kontrol altına alırsam iyileşmek için zamanım var.

BAĞIRSAK SAĞLIĞI DÜZELTİLEBİLİR Mİ?

İnsanların beslenme yoluyla yaşlanma süreçlerini gerçekten iyileştirip iyileştiremeyeceği konusunda Esteller iyimser.

Bağırsak sağlığı ile yaşlanma arasındaki bağlantı konusunda hala bazı belirsizliklerin olduğunu vurgulayan uzman, buna karşın tabağımıza koyduklarımızın hem hastalıklarımızı hem de ölümlerimizi etkileyebileceğine dair kanıtların artık çok açık olduğunu söylüyor.

Yani ne kadar uzun yaşayacağımız ve yaşlılık yıllarımızda ne kadar sağlıklı kalacağımızı.

Aynı şehirde bile, yüksek gelirli insanlar arasında, daha iyi beslenenler daha uzun yaşıyor diyor.

Bakteri çoğaltıcı polifenoller içeren zeytinyağı ve yağ asitleri içeren, keskin dişli bir deniz ürünü olan lüfer etini (Türkiye'de boyutlarına göre küçükten büyüğe çinekop, sarıkanat, lüfer, kofana, sırtıkara olarak adlandırılan balığı) tavsiye ediyor.

Bu balık, Dünya Sağlık Örgütü'ne göre dünyanın en yüksek yaşam beklentisine (84,5) sahip ülkelerinden biri olan Japonya'da oldukça popüler.

Ayrıca, bağırsaklarımızdaki bakteri çeşitliliğine zarar verebilecek rafine beyaz şekerlerden ve aşırı işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmayı da öneriyor.

Ancak Esteller, bazı kişilerin bağırsaklarını düzeltmeye çalışırken bazı diğerlerinden daha başarılı olacağını ve genlerin de bunda rol oynadığını belirtiyor.

Kinross da mikrobiyomun farklı popülasyon gruplarında nasıl işlediğine dair araştırmaların henüz başlangıç aşamasında olduğu konusunda uyarıda bulunuyor.

Şimdilik her hastanın ayrı ayrı değerlendirilmesi gerektiğini söylüyor.

YAŞLILARDA 'DÖNÜM NOKTASI' Elimdeki raporla, bulguları inceleyen ve daha iyi yaşlanmama yardımcı olacağı umuduyla bağırsak bakterilerimin çeşitliliğini artırmak için tasarlanmış bir beslenme planı hazırlayan diyetisyen Raquel Britzke ile bir randevu ayarladım.

Planı benim elde etmek istediğim sonuçlara göre uyarlanmış durumda.

Haftanın ilk birkaç günü için kahvaltılık olarak keten tohumu, çiya tohumu, kefir, yaban mersini, kivi veya nar bulunan bir kase hazırlamamı öneriyor. (Bu, normalde yediğim düşük şekerli granola ve yoğurt kasesinden çok da farklı değil.) Öğle yemeği için yeşil salata, fasulye veya mercimek, brokoli, kuşkonmaz veya pancar ve derisiz ızgara tavuk yememi öneriyor.

Bu biraz daha zorlu görünüyor.

İş arasında hızlıca bir şeyler atıştırırken malzemeleri bulmak her zaman kolay olmuyor.

Akşam yemeğinde ise somon, kuşkonmaz ve esmer pirinç var.

Eşim kaşlarını kaldırıyor.

Her akşam buna sadık kalabileceğimden şüpheli.

İçecek olaraksa meyve suları öneriliyor.

Birinci gün, nane, elma, kivi, kara lahana, limon suyu, ayçiçek çekirdeği ve suyu özenle karıştırarak yeşil bir meyve suyu hazırladım.

Ancak nane aroması diğer aromaları bastırıyor.

Kefir ve kombuça de tavsiye ediliyor ve daha kolay tüketiliyor.

İkisinin de artık buzdolabımda yeri var.

Raquel Britzke ayrıca Omega-3 ve D3 vitamini gibi probiyotik içeren kapsüller almamı da öneriyor.

Bunlar ucuz değil ve günün hangi saatlerinde alınmaları gerektiğini hatırlamak zor.

Kinross bana, yaşlanma üzerinde fark yaratabilmesi için beslenme alışkanlıklarındaki değişimin önemli olması gerektiğini söylüyor.

Yeni diyet planımı titizlikle uygularsam, bağırsak mikrobiyomumda birkaç hafta içinde bir değişiklik görebileceğimi anlatıyor.

Ancak, beslenme alışkanlıklarında yapılacak daha ılımlı değişikliklerin -örneğin, bir gün yapıp ertesi gün yapmamak gibi- biyom için pek bir fayda sağlamayacağı konusunda uyarıyor.

Dolayısıyla, yaşlanma beklentilerinde herhangi bir iyileşme olasılığı da azalıyor.

Hâlâ zamanın var diyor bana.

Bağırsak sağlığında yumurta-tavuk sorunu Ancak yaşlılarda bağırsak mikrobiyomunun kötüleştiği bir dönüm noktası gelip çatıyor.

Bir başka sorun da Ni Lochlainn'in tavuk mu yumurta mı problemi olarak adlandırdığı bir durum.

Yani, daha çeşitli bir bağırsak florası bizi yaşlılıkta daha mı güçlü kılar, yoksa yaşlılıkta daha güçlü olmamız daha çeşitli bir bağırsak florasına sahip olduğumuz anlamına mı gelir?

Geçmişten beri, hangisinin diğerine neden olduğunu bilmek zor oldu.

Ancak bu sorunun cevabı da dışkı nakli araştırmaları sayesinde kısmen verilmiş olabilir.

Bu yöntemde insan veya hayvandan alınan dışkı, bir kapsül veya tüp aracılığıyla hayvanın (genellikle farenin) midesine veriliyor. 2020'de yayınlanan bir çalışmada, ABD'li bilim insanları 11'er kişiden oluşan iki sağlıklı fare grubunu inceledi.

Birinci gruba yaşlı farelerin dışkısı, ikinci gruba ise genç farelerin dışkısı verildi.

Üç ay içinde, eski dışkı verilen fareler depresyon benzeri davranışlar sergilemeye başladı.

Kısa süreli hafızaları ve mekansal algıları bozuldu.

Sonuç olarak, bedenleri yaşlandı.

Ni Lochlainn, bunun birçok insan için hoş olmayan bir durum gibi gelebileceğini kabul ediyor.

Fakat bu çalışmalar önemli çünkü bağırsak mikrobiyomundan vücudun yaşına kadar doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi olduğunu gösteriyor.

Herkes bağırsaklarımızın yaşlanmayı kontrol etme gücünden aynı derecede heyecan duymuyor.

Kraliyet Aile Hekimleri Birliği Başkanı Prof.

Kamila Hawthorne, bağırsak mikrobiyomu üzerine yapılan araştırmaların heyecan verici olduğunu ve kamuoyunun ilgisini kesinlikle çektiğini söylüyor.

Fakat Özellikle bu alandaki araştırmalar henüz yeni başladığı için, 'bağırsak sağlığının' muhtemelen çok daha büyük bir resmin sadece bir parçası olduğunu hatırlamak önemli diye ekliyor.

İyi sağlık tek bir faktöre bağlı değil diyor.

Sonuç olarak, bilim insanları diyet yoluyla yaşlanma sürecini iyileştirmenin mümkün olduğunu söylüyorlar.

Ancak yiyeceklerin her şey olmadığını da belirtiyorlar.

Esteller, beslenmenin yaşlanma sürecinin yaklaşık üçte birini belirlediğini tahmin ediyor.

Geri kalanı ise genetik ve egzersiz ve sigara içmekten kaçınmak gibi diğer yaşam tarzı faktörlerinin bir karışımı.

Kendi bağırsak sağlığıma gelince, yeni diyetimde henüz çok baştayım.

Doymuş hissediyorum ve önerilen elma, üzüm ve kuruyemişler dışında atıştırmalıklara karşı bir istek duymuyorum.

Ancak öngörülemeyen saatlerle dolu yoğun bir yaşam tarzında, bu tür titiz bir plana bağlı kalmak zor olacak ve bunu başarabileceğimden şüpheliyim.

Yine de, testler ve yolculuk, kendi bağırsaklarım ve gelecekteki sağlığım için bir uyanış çağrısı oldu.