Sağlığın sofrası; dünyanın en sağlıklı kadınlarının düzenli tükettiği 50 besin

Sağlıklı beslenme, artık yalnızca kalori saymak ya da “yasaklı” listelerle yaşamak anlamına gelmiyor.

Aksine, dünyanın en sağlıklı kadınlarının mutfaklarına baktığımızda karşımıza çıkan şey; çeşitlilik, mevsimsellik ve besinle kurulan bilinçli bir ilişki.Bu sofralarda süper gıdalar egzotik etiketlerle değil, gündelik hayatın doğal parçaları olarak yer alıyor.

Yoğurt, zeytinyağı, baklagiller, balık, yeşil yapraklılar… Bilimsel araştırmalar, kadınların bazı hastalıklara karşı biyolojik olarak daha hassas olduğunu gösteriyor.

Kalp-damar hastalıkları, hormonal dalgalanmalar, kemik kaybı ve bağışıklık sistemi sorunları bu başlıkların başında geliyor.

Ancak iyi haber şu: Doğru besinler, bu riskleri azaltmada güçlü bir rol oynuyor.

Bu liste, “mucize” vaatlerden uzak; bilimsel verilerle desteklenen, mutfakta karşılığı olan ve sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımını temsil ediyor.

İşte dünyanın en sağlıklı kadınlarının tabaklarından eksik etmediği 50 temel besin. 1.

YoğurtYoğurt, kalsiyum denince akla gelen ilk besinlerden biri.

Ancak süzülmüş yapısıyla yoğurt, sıradan yoğurda kıyasla iki kat daha fazla protein içeriyor.

Bağışıklığı destekleyen probiyotikler açısından zengin olması da cabası.

Özellikle 40 yaş üzeri kadınların önemli bir bölümünün yeterince protein alamadığı düşünüldüğünde, yoğurt mutfakta güçlü bir müttefik.2.

YumurtaYumurta sarısı, zor bulunan ama hayati öneme sahip birçok besini barındırır.

Bunların başında, meme kanseri riskinin düşmesiyle ilişkilendirilen kolin gelir.

Tek bir büyük yumurta, günlük kolin ihtiyacının dörtte birini karşılamanın yanı sıra göz sağlığını koruyan antioksidanlar ve kas yapımını destekleyen protein sunar.3.

SomonSomon, D vitamini açısından en zengin doğal kaynaklardan biri olmasının yanı sıra omega-3 yağ asitleri bakımından da zirvededir.

Kalp sağlığından cilt dokusuna, ruh hâlinden kilo kontrolüne kadar geniş bir etki alanına sahiptir.

Omega-3’ler sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmayı sağlar.4.

Yağsız organik sütSüt yalnızca kemikleri değil, metabolizmayı da destekler.

Kalsiyumun yağ yakımını desteklediğini gösteren araştırmalar, sütü kilo kontrolünde de önemli bir yere koyuyor.

İçerdiği D vitamini sayesinde kalsiyumun emilimini artırır; kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve depresyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir.5.

Kuru baklagillerFasulye, mercimek, nohut… Bir fincan pişmiş baklagil yaklaşık 17 gram lif içerir.

Protein, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi kadınların sıklıkla eksik aldığı mineraller açısından da oldukça zengindir.

Düzenli tüketimi kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltır.6.

Yağsız dana etiDana eti, vücut tarafından en iyi emilen demir kaynaklarından biridir.

Az miktarda tüketildiğinde bile, diğer besinlerden alınan demirin emilimini artırır.

Aynı zamanda çinko ve B vitaminleriyle enerji metabolizmasını destekler.

Otla beslenmiş hayvan etleri, daha yüksek E vitamini ve omega-3 içerir.7.

KuruyemişlerCeviz, badem, fındık gibi ağaç yemişleri, kalp ve damar sağlığı açısından son derece değerlidir.

Günlük küçük porsiyonlar, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır.

Yüksek kalori içerikleri nedeniyle ölçülü tüketilmeleri önerilir.8.

EdamameSoya fasulyesinin genç hali olan edamame, doymuş yağ oranı düşük, lif ve bitkisel protein açısından zengin bir alternatiftir.

Yağlı et ve peynirlerin yerine tüketildiğinde kalp sağlığını destekler.

En faydalı formu, işlenmemiş ve doğal halidir.9.

YulafYulaf, kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileriyle bilinir.

Yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerini dengeler ve tip 2 diyabet riskini düşürür.

Uzun süre tokluk hissi sağlayarak günlük beslenmede denge kurar.10.

Keten tohumuBitkisel kaynaklı omega-3 yağ asitlerinin en güçlü temsilcilerinden biridir.

Kalp-damar hastalıkları riskini azaltır, kan pıhtılaşmasını önleyici etkiler gösterir.

Öğütülmüş hâlde tüketildiğinde faydası artar.11.

ZeytinyağıAkdeniz mutfağının omurgası olan zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri ve antioksidanlar açısından zengindir.

Kötü kolesterolü düşürürken iyisini yükseltir; kanser ve Alzheimer gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.12.

AvokadoAvokado, sağlıklı yağlar kadar lif, E vitamini, folat ve potasyum da içerir.

Kalp sağlığını destekler ancak yüksek enerji yoğunluğu nedeniyle porsiyon kontrolü önemlidir.13.

Turpgiller (brokoli, lahana, karnabahar)Bu sebzeler, vücudu hastalıklara karşı koruyan sülfür bileşikleri içerir.

Haftada birkaç porsiyon tüketildiğinde genel ölüm riskini ciddi oranda azaltır.

Hafif buharda pişirme, besin değerini korur.14.

IspanakLutein açısından zengin olan ıspanak, göz sağlığını desteklerken kalp hastalıklarına karşı da koruma sağlar.

Demir ve folat içeriğiyle enerji üretimini ve hücre yenilenmesini destekler.15.

DomatesLikopen bakımından zengin olan domates, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.

Pişirildiğinde likopenin biyoyararlanımı artar.16.

Tatlı patatesBeta-karoten deposu olan tatlı patates, göz sağlığı, cilt ve bağışıklık sistemi için önemlidir.

Düşük kalorili olmasına rağmen besin yoğunluğu yüksektir.17.

SarımsakSarımsak, doğal bir antibiyotik gibidir.

Kan basıncını düşürür, bağışıklık sistemini güçlendirir.

Ezilip bir süre bekletildiğinde faydalı bileşenleri daha aktif hale gelir.18.

KırmızıbiberC vitamini denince akla turunçgiller gelse de kırmızı biber bu konuda başı çeker.

Bağışıklık ve cilt sağlığı üzerinde güçlü etkileri vardır.19.

İncirPotasyum ve kalsiyum açısından zengin olan incir, kan basıncını düzenler ve kemik sağlığını destekler.

Tatlı ihtiyacını doğal yoldan karşılar.20.

Yaban mersiniAntioksidan kapasitesi son derece yüksek olan yaban mersini, hafızayı destekler, göz yorgunluğunu azaltır ve yaşlanma karşıtı etkiler gösterir.21.

Asya armudu (Naşi)Asya armudu, yüksek lif içeriğiyle sindirimi desteklerken kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.

Sulu ve hafif tatlı yapısıyla hem taze tüketimde hem de salatalarda ferahlatıcı bir rol üstlenir.22.

LiçiLiçi, kalp sağlığıyla ilişkilendirilen polifenoller açısından zengin bir tropikal meyvedir.

Tatlı aroması sayesinde et ve sebze yemeklerine doğal bir denge unsuru olarak eklenebilir.23.

ElmaElma, özellikle menopoz sonrası kadınlarda kalp hastalığı riskini azaltan meyveler arasında öne çıkar.

Günlük lif alımına katkı sağlayarak bağırsak sağlığını da destekler.24.

GuavaGuava, C vitamini bakımından portakalı geride bırakan güçlü bir antioksidan kaynağıdır.

Cilt yenilenmesini desteklerken bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar.25.

Bitter çikolataYüksek kakao oranına sahip bitter çikolata, damar sağlığını destekleyen flavonoidler içerir.

Ölçülü tüketildiğinde kalp sağlığına katkı sunarken tatlı ihtiyacını da dengeli biçimde karşılar.26.

NarNar, antioksidan kapasitesi son derece yüksek bir meyvedir ve damar elastikiyetini destekler.

Düzenli tüketimi kalp ve beyin sağlığıyla ilişkilendirilir.27.

MuzMuz, potasyum içeriği sayesinde kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.

Aynı zamanda sindirimi destekleyen lif yapısıyla pratik ve doyurucu bir ara öğündür.28.

Fıstık ezmesiŞekersiz ve katkısız fıstık ezmesi, protein ve sağlıklı yağ açısından zengindir.

Uzun süre tokluk sağlayarak kan şekerinin ani dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olur.29.

Patlamış mısırEvde hazırlanan patlamış mısır, işlenmemiş bir tam tahıl olarak antioksidan içerir.

Yağ ve tuz oranı kontrol edildiğinde sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi sunar.30.

İstiridyeİstiridye, bağışıklık sistemi için kritik öneme sahip çinko mineralinin en zengin kaynaklarındandır.

Aynı zamanda demir içeriğiyle enerji düzeyini destekler.31.

MantarMantarlar, bağışıklık sistemini aktive eden biyoaktif bileşikler içerir.

Pişirildiğinde besin değerleri daha iyi açığa çıkar ve sindirimi kolaylaşır.32.

Chia tohumuChia tohumu, lif ve bitkisel omega-3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir.

Sıvıyla birleştiğinde jel kıvamı alarak tokluk hissini uzatır.33.

Tavuk göğsüTavuk göğsü, düşük yağ oranıyla kaliteli protein sunar.

Kas dokusunun korunması ve bağışıklık sistemi için önemli bir besindir.34.

Kara lahana Kara lahana, A, C ve K vitaminleri bakımından yoğun bir yeşil yapraklıdır.

Düzenli tüketildiğinde kemik sağlığına ve bağışıklık sistemine katkı sağlar.35.

LimonLimon, C vitamini içeriğinin yanı sıra diğer besinlerdeki antioksidanların emilimini artırır.

Özellikle çayla birlikte tüketildiğinde bu etki güçlenir.36.

PortakalPortakal, bağışıklık sistemi için kritik olan C vitamini ve folat açısından zengindir.

Lif içeriği sayesinde kolesterol metabolizmasına da destek olur.37.

PatatesPatates, potasyum ve folat açısından zengin bir kök sebzedir.

Doğru pişirme yöntemleriyle tüketildiğinde dengeli bir karbonhidrat kaynağıdır.38.

KinoaKinoa, tüm temel amino asitleri içeren nadir bitkisel proteinlerden biridir.

Lif ve mineral içeriğiyle sindirimi ve enerji dengesini destekler.39.

ŞarapÖlçülü tüketilen şarap, damar sağlığını destekleyen polifenoller içerir.

Özellikle kırmızı şarapta bulunan resveratrol üzerine pek çok çalışma yürütülmektedir.40.

KabakKabak, beta-karoten içeriğiyle bağışıklık ve cilt sağlığını destekler.

Hafif yapısıyla günlük beslenmede dengeleyici bir sebzedir.41.

MercimekMercimek, bitkisel protein ve lif açısından güçlü bir kaynaktır.

Düzenli tüketimi meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.42.

Brüksel lahanasıBrüksel lahanası, kanser karşıtı etkileriyle bilinen glukozinolatlar içerir.

Aynı zamanda folat bakımından zengin bir sebzedir.43.

BulgurBulgur, geleneksel mutfakların besleyici temel tahıllarından biridir.

Lif ve betain içeriğiyle iltihaplanmanın azaltılmasına katkı sağlar.44.

SardalyeSardalya, omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini bakımından son derece zengindir.

Küçük boyutlu olması nedeniyle ağır metal riski de düşüktür.45.

KefirKefir, probiyotik içeriğiyle bağırsak mikrobiyotasını destekler.

Bağışıklık sistemi ve sindirim sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır.46.

SoğanSoğan, polifenoller ve kükürtlü bileşikler açısından zengin bir sebzedir.

Kalp sağlığını desteklerken kan şekeri kontrolüne de katkı sağlar.47.

ÇayYeşil ve siyah çay, güçlü antioksidanlar içerir.

Düzenli tüketimi kalp-damar ve beyin sağlığıyla ilişkilendirilir.48.

KahveKahve, antioksidan bileşenleri sayesinde birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Ölçülü tüketildiğinde zihinsel uyanıklığı da destekler.49.

Ahududu Ahududu, lif ve C vitamini açısından zengin, glisemik yükü düşük bir meyvedir.

Antioksidan bileşenleri sayesinde hücresel hasara karşı koruma sağlar ve tatlı ihtiyacını kan şekerini zorlamadan karşılamaya yardımcı olur.50.

Böğürtlen  Böğürtlen, manganez, K vitamini ve güçlü antioksidanlar açısından dikkat çekicidir.

Kemik sağlığını desteklerken sinir sistemi fonksiyonlarına da katkı sağlar; düzenli tüketimi yaşlanma karşıtı beslenme modellerinde önemli bir yer tutar.Odatv.com